Сколько фруктов и овощей нужно съедать в день: 3 порции овощей и 2 порции фруктов надо съедать в день для здоровья. Сколько это?

3 порции овощей и 2 порции фруктов надо съедать в день для здоровья. Сколько это?

Врачи рассказали, какие порции фруктов и овощей составляют тот минимум, который не даст развиваться болезням.

Многие мечтают стать адептами здорового питания. Оно оздоравливает организм, делает нас красивее и счастливее. Однако на деле сделать тот самый первый шаг на пути к новой жизни получается не у всех.

Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что здоровое питание начинается с привычки есть каждый день фрукты и овощи. Более того, медики подсчитали, какой объем такой растительной пищи будет полезен, а какой — нет.

Опыты ученых показали, что для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей.

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки. 1 порция фруктов – один целый фрукт.

Ради этого вывода, диетологи из США тщательно изучили исследования на данную тему, проведенные их коллегами с 1984 по 2014 годы. В экспериментах приняли более 100 тысяч человек.

Ученые изучили рацион питания испытуемых, изучали их медицинские карты и другую важную информацию. Особенный упор был сделан на количество употребляемых в пищу овощей и фруктов.

Исходя их полученных данных, современные диетологи пришли к выводу, что чем больше человек съедает фруктов и овощей, тем ниже у него риск возникновения серьезных хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и разных видов онкологии. А ведь именно они чаще всего являются причинами преждевременной смерти.

Чтобы избежать печальной участи, каждому из нас следует ежедневно съедать не менее пяти порций овощей или фруктов. Пока, согласно другим исследованиям ученых, только каждый десятый житель планеты следует этому правилу.

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Internatio­nal Journal of Epidemiology», ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей может быть хорошим «рецептом» долгой жизни. В частности, такая диетическая привычка способствует снижению риска развития инфаркта миокарда, инсульта, онкопатологии и ранней смерти. Британские ученые подсчитали, что если бы люди во всем мире ежедневно употребляли по 10 порций фруктов и овощей, это потенциально позволило бы избежать около 7,8 млн смертей ежегодно.

Но как исследователям удалось подсчитать норму фруктов и овощей? С этой целью ученые из Имперского колледжа Лондона (Imperial College London), Великобритания, проанализировали 95 исследований с участием почти 2 млн добровольцев. В результате установлено, что ежедневное употреб­ление 2,5 порции овощей и фруктов (около 200 г) было связано со снижением риска развития патологии сердца — на 16%, инсульта — на 18%; сердечно-сосудистых заболеваний — на 13%, онкопатологии — на 4% и прежде­временной смерти — на 15%.

В свою очередь, ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей способствовало снижению риска развития различных видов патологии сердца на 24%, инсульта — на 33%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 28%, онкопатологии — на 13%, прежде­временной смерти — на 31%.

По словам ученых, употребление фруктов и овощей способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального давления, укреплению здоровья сосудов и иммунной системы. Это, вероятно, связано с большим количеством питательных веществ, содержащихся в их составе. Так, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить повреждения ДНК, что будет способствовать снижению риска развития онкопатологии.

В своем обзоре исследователи также определили, какие именно фрукты и овощи приносят наибольшую пользу для здоровья. В частности, это яблоко, груша, цитрусовые, зеленые листовые овощи, кресто­цветные овощи (такие как брокколи, капуста и цветная капуста), зеленые и желтые овощи (например стручковая фасоль, шпинат, морковь и перец). Но сколько фруктов и овощей нужно есть ежедневно, чтобы получать 10 порций таких продуктов? Это около 10 маленьких бананов или яблок, до 30 столовых ложек вареного шпината, гороха, брокколи или цветной капусты. В целом приблизительно 800 г продуктов.

Ученые подчеркивают, что многими учреждениями здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять по крайней мере 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей. Но даже употребление немногим более 2 порций в день таких продуктов позволит улучшить состояние здоровья, подчеркивают ученые.

По материалам www.medicinenet.com

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

В чем заключается польза фруктов

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

Какой фруктозы стоит избегать

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

Как правильно есть фрукты

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Итог

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Автор статьи

Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .

Полную версию статьи читать здесь nliza.ru

сколько есть в день, чтобы быть здоровым • INMYROOM FOOD

Фрукты и овощи обязательно должны присутствовать в рационе каждого здорового человека на ежедневной основе.

Как часто мы слышим эту фразу! Но, увы, мало кто знает, какое количество свежих плодов оптимально для организма. Эта информация так и остается секретной и не транслируется в газетах, журналах и блогах. 

INMYROOM FOOD решил разобраться, сколько же овощей и фруктов следует съедать в день, чтобы иммунитет был крепким. 

Полезные свойства овощей и фруктов

Фрукты и овощи славятся своим полезным составом, но часто их не хватает в нашем рационе. Сложно приучить себя съедать больше пары плодов в день. Возможно, понимание их полезных свойств изменит ситуацию к лучшему. 

Свежие фрукты и овощи становятся для организма ценным источником витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки, эфирных масел, белков, сахаров и других полезных веществ. Свежие плоды позитивно влияют на работу пищеварительной системы, укрепляют иммунитет, нормализуют нервную систему, благоприятно воздействуют на здоровье сердца, сосудов, печени и почек. 

Благодаря фруктам и овощам рацион человека становится сбалансированным и полноценным. Но до сих пор не до конца ясно, какое количество свежих плодов должно присутствовать в рационе человека на ежедневной основе.  

Суточная норма овощей и фруктов

Долгое время не существовало единой точки зрения на этот вопрос. Различные организации, которые занимаются изучением питания человека, проводили исследования и пытались делать исчерпывающие выводы. При этом цифры различались: по разным данным, человеку ежедневно требовалось от двух до десяти свежих плодов. 

Но в исследовании интернациональной группы ученых установили, что для поддержания здоровья на высоком уровне человеку достаточно употреблять в день 3–4 порции фруктов, овощей или бобовых, то есть примерно 300 граммов.

Ученые изучили фокус-группу, состоящую из 135 тысяч добровольцев. За ними наблюдали в течение семи лет. Количество съеденных ими фруктов, овощей и бобовых сравнивали с уровнем смертности. При исследовании ученые учитывали различные факторы: пол, возраст, изначальное состояние здоровья, физическую активность, уровень потребления мяса и зерновых.

Результаты приятно удивили ученых: среди людей, которые ежедневно съедали 3–4 порции свежих овощей, фруктов или бобовых, уровень смертности был ниже на 22%, чем среди тех, кто съедал максимум одну порцию. При этом исследователи установили, что «злоупотребление» свежими плодами не является гарантией большей пользы, то есть 3–4 порции и 4–8 порций принесут одинаковую пользу организму. 

MAMA | 5 овощей и фруктов в день: что, как и когда?

Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню – это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!

Вы наверняка уже не раз слышали (и может быть даже читали у меня в статье), что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день. Во Франции, где мне посчастливилось жить, это вообще чуть ли не национальный девиз здорового питания страны))

Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:
– Витамины
– Микроэлементы
– Антиоксиданты
– Клетчатка

Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом. Например, чтобы кожа дольше оставалась молодой и свежей, правильное и здоровое питание играет одну из главных ролей.

А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий (конечно, зависит еще и от того, как эти овощи приготовить))) и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!

Но, согласитесь – все вроде просто, но как-то пространно звучит, правда? Сколько это – 5 порций, когда и какие можно?
На самом деле, считаются практически все и всегда, поэтому насобирать свои пять будет совсем несложно)) Сейчас все подробнее))

Сколько считается?

● 1 порция = 80 г свежих или замороженных (в крайнем случае – консервированных) фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов (что примерно равняется 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день. И считается только раз в день, то есть второй смузи за сегодня, к сожалению, в общий зачет “5 в день” не пойдет…
● Только 1 раз в день = 80 г бобовых. Да, считается только 80 г независимо от того, сколько Вы едите. Это потому, что, хотя они и являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Как и что считается?

● Овощи и фрукты в любых блюдах (супы, макароны, рагу) – то есть совсем не обязательно есть их отдельно, считаются даже те, которые приготовлены в блюдах
● Свежие фрукты и овощи
● Замороженные
● Консервированные – я, конечно же, за свежие, но если уж нет другого варианта, то выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
● Сухофрукты – но их лучше все-таки есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить вредное воздействие содержащегося в них сахара на зубы.
● ВНИМАНИЕ: картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель – отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.
● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.

Вот примеры одной порции:

Фрукты:
– половина большого грейпфрута,
– 5 см кусочка дыни
– 2 сливы
– 3 кураги
– 1 ст.л. изюма
– 150 мл сока изи смузи

Овощи:
– 1 средняя морковь
– 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
– 2 соцветия брокколи

Соотношение овощи – фрукты

И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2).

Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории – главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми!

А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов (вот уж удивительно!), чем овощи.

Я не призываю отказаться от фруктов (я сама их очень люблю и ценю, в каждом из них есть своя уникальная польза для организма) – просто стараемся сохранить соотношение 4 к 1.
Просто иногда с непривычки оказывается сложно включить столько порций овощей в свой рацион. Вот несколько идей.

Как есть больше овощей

1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде: в рагу, супы, салаты, запеченные блюда.

2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: например, если у Вас ризотто с горошком и курицей, можно просто добавить в тарелку морковь или брокколи.

3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное – так Вы точно съедите свою 1 порцию из пяти, да еще и заполните желудок полезной клетчаткой, которая быстро и надолго Вас насытит.

4. Переходите на овощные перекусы: морковка, тыква, редиска, сельдерей, горошек – идеальный вариант (полезный, удобный и быстрый в приготовлении)

5. Добавляйте овощи в смузи – помимо фруктов в смузи идеально смотрятся и овощи (помидор, огурец, тыква, свекла…), и разные виды зелени (шпинат, руккола, кейл…)

6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные – например, томатные (можно добавлять к пасте, рису или картошке)

7. Привыкли к сладкому фруктовому завтраку? Иногда его можно заменить на овощной (например, фриттата или запеченные грибы с шпинатом и яйцом-пашот)

8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин – они уже нарезаны (морковь, брокколи, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, перец… или просто смесь)), их можно просто и быстро соединить с рисом, пастой или омлетом, например.

9. Ешьте больше салатов – это вообще гениальное изобретение в помощь правильного питания! В него можно положить столько всего полезного: начните, например, с листьев салата и добавляйте, что хотите: нарезанные помидоры, красный лук, яблоки, груши, сельдерей, запеченную свеклу, натертую сырую морковь, чечевицу… В общем, полет фантазии неограничен! НО! Важно помнить, что неправильные добавки или соус может свести все усилия на нет:

● Избегайте в салате всего жаренного (если мясо, то вареное или запеченное)
● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов – рыба, сыр, орехи
● Переходите на другие соусы: вместо майонеза – французский соус, например.

В общем, старайтесь съедать свою порцию овощей – они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод (и надолго), что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит – похудеть!

Если Вы готовы серьезно заняться своим телом, своим самочувствием и стать легче и стройнее, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно легко и с удовольствием)).

А какой способ добавить побольше овощей в своей рацион Вам нравится больше всего? Какой бы Вы применили уже завтра, например?)) Поделитесь в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

ВОЗ советует, сколько нужно есть овощей и фруктов

Задавшись целью разложить по полочкам вопрос о пользе овощей и фруктов и норме их потребления, сайт «Медуза» уточняет, что медицинские организации разных стран дают немного разные рекомендации на этот счет. В целом все зависит от пола, возраста человека, и от того, насколько подвижный образ жизни он ведет.

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод. Весь объем нужно поделить на пять порций по 80 г, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов — так можно обеспечить разные питательные вещества в рационе. Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан.

Подпишитесь на канал DELO.UA

Это примерно один средний помидор, огурец, одно яблоко, один банан, один персик, три абрикоса, один апельсин, половина грейпфрута, две сливы, семь ягод клубники и четырнадцать вишен, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови.

Есть простое правило: одна порция овощей, фруктов или ягод — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь. Кроме того, можно ориентироваться не на пригоршни, а на чашки.

Вот как нормы потребления овощей и фруктов рассчитывают в США и Канаде.

Говоря о норме потребления, имеют ввиду свежие, жареные, вареные овощи и фрукты. Сушеные фрукты тоже считаются. Для них одна порция составляет всего 30 граммов — это около одной столовой ложки с горкой кураги или изюма.

Картошка в эти 400 г не входит. Для нее установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. Готовить и есть его лучше всего со шкуркой, потому что она служит источником клетчатки.

Что касается соков, то там много сахара, поэтому их употребление лучше ограничить — не больше 150 миллилитров в день.

400 г овощей и фруктов в день — это необходимый минимум. В Канаде, например, женщинам советуют есть 7-8 порций, а мужчинам — 8-10, причем одна порция составляет 125 граммов.

Тем, кто готов съесть в день намного больше овощей и фруктов, советуют быть готовыми к проблеме лишнего веса и трудностям с пищеварением. Специалисты в любом случае не советуют переедать — даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище. Конечно, если человек очень много двигается, то и овощей и фруктов он можете есть больше среднего. Только лучше не налегать на те, что содержат крахмал — такие как, картошку, горох и кукурузу.

Сколько овощей и фруктов нужно съедать за день? ― Женский журнал WomanWay

Чтобы
укрепить свое здоровье, нужно следить за питанием. Оно должно быть
разнообразным и полноценным. Согласно последним данным ученых, чтобы продлить
жизнь, каждый человек должен съедать определенное количество овощей и фруктов в
нужном виде.

Ранее считалось, что человеку необходимо
съедать от 5 до 10 порций (80 г каждая) овощей и фруктов ежедневно. Но в ходе
нового исследования выяснилось, что в день нам достаточно лишь от 3 до 4 порций
фруктов, овощей и бобовых.

Эти данные были получены путем анализа
питания и состояния здоровья около 135 000 человек из разных стран мира на
протяжении 7 лет. Количество съеденных ими овощей, фруктов и бобовых было
соотнесенным к уровню смертности. Исследователи учли при этом возраст, пол,
состояние здоровья, физическую активность и потребление мяса, зерновых.

Уровень смертности был на 20% меньше среди
тех людей, которые ежедневно съедали по 3-4 порции овощей и фруктов, чем среди
тех, кто имел в рационе менее 1 комбинированной порции в сутки.

В данном исследовании ученые брали в
расчет около 375 г (3 порции), что немного больше, чем в предыдущих испытаниях
(400 г за 5 порций).

Если у вас дома нет кухонных весов, вы с
легкостью можете измерять порции стаканами. К примеру, вам необходимо ежедневно
съедать от 1,5 до 2 стаканов измельченных фруктов и около 2-2,5 стаканов нарезанных овощей.

Также проведенное исследование подтвердило
тот факт, что потребление более 4 порций в день не оказывает существенного
влияния на продолжительность жизни. Т.е. съеденные 800 г овощей и фруктов
принесут чуть больше пользы, чем 400 г.

Кроме того, диетологи выяснили, что сырые
фрукты и овощи не только намного полезнее, чем приготовленные, но и уменьшают
риск преждевременной смерти.

Поэтому, если вы хотите дольше оставаться
здоровыми, активными, работоспособными, иметь крепкий сон и быть в хорошем
расположении духа, то обязательно добавьте в свой ежедневный рацион небольшое
количество овощей и фруктов, что поможет предотвратить многие заболевания, в
том числе и онкологические.

Автор:
Екатерина Соколик

Исследователи говорят, что для более долгой жизни съедайте столько фруктов и овощей в день.

Не секрет, что большинство из нас, вероятно, могло бы съесть больше фруктов и овощей. Сейчас для этого есть больше стимулов, чем когда-либо, поскольку новый анализ показывает, что употребление более пяти порций фруктов и овощей в день может снизить риск сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти.

Исследователи обнаружили, что наибольшую пользу приносит употребление 10 порций фруктов и овощей в день.По их оценкам, если бы каждый съел это количество — эквивалент примерно 800 граммов или 28 унций, — можно было бы предотвратить примерно 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире.

Чтобы получить эти цифры, ученые из Имперского колледжа Лондона проанализировали 95 исследований по употреблению фруктов и овощей. Мета-анализ включал 2 миллиона человек из разных стран мира и оценил до 43 000 случаев сердечных заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 112 000 случаев рака и 94 000 случаев смерти.Результаты опубликованы в Международном журнале эпидемиологии.

«Мы хотели выяснить, сколько фруктов и овощей вам нужно съесть, чтобы получить максимальную защиту от болезней и преждевременной смерти», — сказал доктор Дагфинн Ауне, ведущий автор исследования Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона. в заявлении. «Наши результаты показывают, что, хотя пять порций фруктов и овощей — это хорошо, десять в день еще лучше».

Результаты показали, что даже меньшее количество фруктов и овощей имеет некоторые защитные свойства.Например, употребление 200 граммов фруктов и овощей в день, что эквивалентно двум с половиной порциям, было связано с 4-процентным снижением риска рака и 15-процентным снижением риска преждевременной смерти.

Употребление 10 порций фруктов и овощей в день было связано с:

• 24-процентным снижением риска сердечных заболеваний.
• На 33 процента снижен риск инсульта.
• На 28 процентов снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска рака на 13 процентов.
• Снижение преждевременной смерти на 31 процент.

Исследовательская группа приняла во внимание различные факторы, такие как вес человека, привычки курения, уровень физической активности и общий рацион, но преимущества фруктов и овощей остались.

Более

Исследователи не смогли оценить потенциальные преимущества употребления более 800 граммов в день, поскольку это был верхний предел диапазона во всех проанализированных исследованиях.

Некоторые фрукты и овощи лучше других? Авторам удалось выделить определенные типы, которые могут снизить риск определенных заболеваний.

Например, яблоки и груши; цитрусовые; салаты и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат и цикорий; и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, могут помочь в профилактике сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.

Анализ также показал, что зеленые овощи, такие как шпинат или стручковая фасоль; желтые овощи, такие как перец и морковь; и овощи семейства крестоцветных могут помочь снизить риск рака.

Дэн Бюттнер, автор книги «Голубые зоны решают …

06:33

Ауне говорит, что существует несколько потенциальных механизмов, которые могут объяснить, почему фрукты и овощи, по-видимому, обладают такой защитной пользой для здоровья.

«Доказано, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина, кровяное давление и улучшают здоровье наших кровеносных сосудов и иммунной системы», — сказал он.«Это может быть связано со сложной сетью содержащихся в них питательных веществ. Например, они содержат много антиоксидантов, которые могут уменьшить повреждение ДНК и привести к снижению риска рака ».

Исследования также показали, что соединения, называемые глюкозинолатами, в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, активируют ферменты, которые могут помочь предотвратить рак. Кроме того, фрукты и овощи могут оказывать благотворное влияние на естественные бактерии в нашем кишечнике.

Ауне также отмечает, что маловероятно, что все полезные соединения, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, могут быть воспроизведены в форме таблеток.

Министерство сельского хозяйства США выпустило новые рекомендации о том, сколько …

02:08

«Скорее всего, весь набор полезных питательных веществ, которые вы получаете, употребляя фрукты и овощи, имеет решающее значение для здоровья», — сказал он. «Вот почему для получения пользы важно есть цельнозерновые продукты, а не принимать антиоксидантные или витаминные добавки (которые, как не доказано, снижают риск заболеваний).”

USDA рекомендует съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день.

Эксперты говорят, что 10 порций в день может показаться большим количеством, особенно для людей, которым не нравится вкус, текстура и запах фруктов и овощей, но есть способы включить их в свой распорядок дня.

«Потребление 10 фруктов и овощей в день наверняка потребует некоторого планирования, но это не будет проблемой, если вы намеренно включите его в повседневную жизнь», — говорит Нина Кроули, диетолог из бариатрической хирургии в Южном медицинском университете. Каролина заявила CBS News.«Не полагайтесь только на обед из-за овощей. Старайтесь есть три-четыре порции на обед и ужин и одну-две порции фруктов или овощей на завтрак и закуски ».

Она также рекомендует через час после покупки продуктов нарезать, быстро приготовить и порционировать овощи и фрукты целиком в пластиковые пакеты или контейнеры.

Мелисса Рифкин, бариатрический диетолог из системы здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке, рекомендует «прятать» овощи в еде. «Это значит, что вы готовите блюдо из макарон, добавляя ягоды, брокколи или шпинат.Приправляйте фруктами и овощами, а не заправками и соусами », — сказала она. «Замораживание фруктов — также отличный способ насладиться природными конфетами по вечерам, а рис с цветной капустой — более новый и вкусный способ уменьшить потребление углеводов, заменив их овощами».

Рифкин рекомендует употреблять меньше фруктов и больше овощей, чтобы снизить потребление сахара.

Ауне сказал, что дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на влиянии на здоровье определенных видов фруктов и овощей и методах их приготовления.Он также хочет, чтобы было проведено больше исследований того, как потребление фруктов и овощей может повлиять на причины смерти, помимо рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Однако из этой работы ясно, что высокое потребление фруктов и овощей имеет огромную пользу для здоровья, — сказал он, — и мы должны попытаться увеличить их потребление в нашем рационе».

Только 1 из 10 взрослых получает достаточно фруктов или овощей | CDC Online Newsroom

Мужчины, молодые люди и люди, живущие в бедности, получают меньше всего фруктов / овощей

Пресс-релиз

Для немедленного выпуска: четверг, 16 ноября 2017 г.
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному сегодня в Еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности (MMWR), только 1 из 10 взрослых соответствует федеральным рекомендациям по фруктам или овощам.

В зависимости от возраста и пола, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 стаканов фруктов в день и 2–3 стаканов овощей внешнего вида в день как часть здорового питания. Тем не менее, в 2015 году только 9 процентов взрослого населения соблюдали рекомендации по потреблению овощей: от 6 процентов в Западной Вирджинии до 12 процентов на Аляске. Только 12 процентов взрослого населения соответствовали рекомендациям в отношении фруктов: от 7 процентов в Западной Вирджинии до 16 процентов в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Результаты показали, что потребление было ниже среди мужчин, молодых людей и взрослых, живущих в бедности .

«В этом отчете подчеркивается, что очень немногие американцы едят рекомендованное количество фруктов и овощей каждый день, что подвергает их риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца», — сказал Сеунг Хи Ли Кван, доктор философии из отдела питания CDC. , Физическая активность и ожирение, ведущий автор исследования. «В результате мы теряем необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые обеспечивают фрукты и овощи.”

Семь из 10 ведущих причин смерти в США связаны с хроническими заболеваниями. Ежедневное соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь снизить риск многих основных причин болезней и смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение.

Результаты указывают на необходимость выявления и устранения препятствий на пути потребления фруктов и овощей. Предыдущие исследования показали, что высокая стоимость, ограниченная доступность и доступ, а также предполагаемая нехватка времени на приготовление / приготовление могут быть препятствиями для потребления фруктов и овощей.

Руководство CDC по стратегиям увеличения потребления фруктов и овощейspdf icon предлагает 10 стратегий по расширению доступа к фруктам и овощам, в том числе следующие:

• Начать или расширить программы межведомственных учреждений в детских учреждениях, школах, больницах, на рабочих местах и ​​в других учреждениях.
• Улучшить доступ к розничным магазинам и рынкам, где продаются фрукты и овощи высокого качества.
• Обеспечить доступ к фруктам и овощам в кафетериях и других местах общественного питания на рабочих местах, в больницах и университетах.

Чтобы устранить другие препятствия, семьи могут сэкономить время и деньги, нарезав лишние фрукты или овощи за один раз и заморозив лишние, или выбрав замороженные или консервированные фрукты и овощи в магазине. Дополнительные советы об удобных и доступных способах здорового питания см. На сайте www.choosemyplate.govexternal icon.

«Семьи могут получить пользу от наличия здоровой пищи, где бы они ни жили, учились, работали и играли», — сказала Рут Петерсен, доктор медицины, директор отдела питания, физической активности и ожирения CDC.«Сообщества, рабочие места, школы, больницы и другие учреждения могут работать вместе, чтобы поддержать здоровое питание для всех американцев».

Исследователи CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2015 г., чтобы оценить процент населения каждого штата, отвечающего рекомендациям по приему, по возрасту, полу, расе / этнической принадлежности и соотношению бедности и доходов для 50 штатов и округа Колумбия (округ Колумбия). .

Чтобы узнать больше о том, как CDC работает над тем, чтобы сделать здоровое питание и активный образ жизни доступными для всех американцев, посетите Отдел питания, физической активности и ожирения.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США внешний значок

Сколько порций фруктов и овощей в день?

• Согласно новому исследованию, чтобы снизить риск преждевременной смерти, лучше всего потреблять пять порций фруктов и овощей в день, разделенных на две порции фруктов и три порции овощей.
• Это связано с тем, что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, ваше тело может усваивать только определенное количество за раз.
• Питательные вещества во фруктах и ​​овощах играют роль в снижении риска таких заболеваний, как респираторные заболевания и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

---

Совет есть больше фруктов и овощей, вероятно, всегда будет одним из основных рекомендаций по питанию, но сколько вам действительно нужно? Как выяснилось, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Circulation, может быть определенное количество порций каждого из них, которое вам нужно для увеличения продолжительности жизни.


Исследователи сравнили данные 26 исследований, в которых участвовали 1,9 миллиона человек из 29 стран в отношении пищевых привычек и наблюдалось до 30 лет наблюдения. Они обнаружили, что пять порций в день кажутся волшебным числом, когда речь идет о снижении риска ранней смерти, разделенных на две порции фруктов и три порции овощей. Удивительно, но те, кто съел более пяти порций, не увидели дополнительных преимуществ в плане увеличения продолжительности жизни.

Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получать последние новости о велоспорте и советы по здоровью!

У тех, кто принимал как минимум пять порций, риск смерти от всех причин был на 13 процентов ниже, и это было особенно заметно при респираторных заболеваниях, где риск смерти от такого состояния, как хроническая обструктивная легочная недостаточность, был на 35 процентов ниже. болезнь (ХОБЛ).

В исследовании не все фрукты и овощи считались одинаковыми. Исследователи отметили, что фруктовые соки и крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, не обеспечивают такого же увеличения продолжительности жизни по сравнению с продуктами, более богатыми витаминами, такими как ягоды, цитрусовые и зеленые листовые овощи (например, капуста и мангольд). ).

Но означает ли это, что съесть более пяти порций этих хороших блюд — это провал? Не совсем так, по словам диетолога из Висконсина Кара Хёрр, М.S., R.D.N., который сообщил Bicycling , что результаты, похоже, предполагают, что после этого момента риск заболевания стабилизируется. Однако, по ее словам, большинство американцев съедают менее трех порций овощей в день, поэтому не следует сосредотачиваться на сокращении потребления.

«Чем больше овощей или фруктов вы потребляете в день, тем меньше обработанных или менее здоровых продуктов вы будете есть», — сказала она. «Наша цель должна состоять в том, чтобы съесть как минимум пять порций, и даже если вы достигнете предела, снижающего риск хронических заболеваний, это не значит, что употреблять больше этого вредно.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один фактор, не охваченный исследованием, заключается в том, что люди, которые едят больше, могут потреблять лишние калории в целом, что само по себе может свести на нет некоторые преимущества для здоровья, добавила диетолог из Бостона Эрин Кенни, MS, RD. Однако она сказала Bicycling , в некоторой степени существует пороговый эффект.

Подобно «вымыванию» более высоких доз витаминных добавок, которые не всасываются в ваш организм, в вашем организме есть ограничения на определенные компоненты фруктов и овощей, такие как каротиноиды (растительные пигменты, отвечающие за красный, желтый и оранжевый цвета в определенных фрукты и овощи), витамин С и полифенолы (содержащиеся в растениях микроэлементы, которые помогают бороться с определенными заболеваниями). По словам Кенни, вы можете поглотить и сохранить столько всего за один раз. Тем не менее, даже при этом она рекомендует полагаться на более высокий уровень, потому что количество клетчатки очень полезно, особенно для здорового микробиома кишечника.

---

Приложения для отслеживания еды для более разумного питания

Мой приятель по фитнесу

My Fitness Pal имеет в своей базе данных более 5 миллионов продуктов, что упрощает отслеживание ваших приемов пищи и калорий.

iOS

Google Play

Проиграй

Lose Это дает вам три способа отслеживать ваши обеды: добавление предметов из своей базы данных, сканирование штрих-кодов и фотографирование.

iOS

Google Play

Питательный

Nourishly дает пользователям возможность записывать свои эмоции, уровень голода перед едой и уровень сытости после еды.

iOS

Google Play

MyNetDiary

MyNetDiary предлагает услугу планирования приема пищи — меню блюд и закусок на 21 день, чтобы помочь не думать о приготовлении еды.

iOS

Google Play

---

Тем не менее, один фактор, который следует учитывать при загрузке фруктов и овощей, — это необходимость найти баланс, добавил Хёрр.

«Фрукты и овощи — это здорово, но также и продукты на белковой основе, цельнозерновые и полезные жиры», — сказала она. «Если вы потребляете больше пяти порций в день, вы не оставляете достаточно места для других продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества, которых нет во фруктах и ​​овощах.”

Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

«Ешьте овощи!» Это припев, который вы, вероятно, слышали с детства, но, если вы похожи на большинство американцев, особого эффекта он не производит.Большинство взрослых в Соединенных Штатах не едят рекомендованное количество фруктов и овощей. Количество фруктов и овощей, которые вы должны есть, зависит от вашего возраста и пола, но если вы не получаете их достаточно, добавление небольшого количества в свой рацион может иметь большое значение.

Подсказка

Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, мужчины должны съедать 2 чашки фруктов в день и 2½ — 3 чашки овощей. Женщинам следует съедать от 1 ½ до 2 стаканов фруктов в день и от 2 до 2 ½ стаканов овощей.

Сколько мы на самом деле едим

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2015 год, подавляющее большинство американцев не едят рекомендуемые количества фруктов и овощей каждый день. Этим рекомендациям соответствует больше женщин, чем мужчин, возможно, отчасти потому, что мужчины должны есть больше фруктов и овощей, чем женщины. Американцы больше придерживаются фруктовых рекомендаций, чем вегетарианских. В целом, однако, только около 12 процентов американцев едят столько фруктов, сколько им положено, каждый день, и менее 10 процентов едят достаточно овощей.

Почему так мало?

В отчете CDC говорится о нескольких причинах, по которым американцы не соблюдают их рекомендации по потреблению фруктов и овощей. Стоимость свежих фруктов и овощей была одной из возможных причин, а ограниченное наличие свежих продуктов — другой. Больше людей в возрасте 50+ выполнили рекомендации, чем молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет, что может означать, что у пожилых людей больше времени на планирование и приготовление еды или что у них больше денег, чтобы тратить их на продукты.

Сколько фруктов нужно съесть

Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, мужчины должны съедать 2 чашки фруктов в день, а женщины — от 1,5 до 2 чашек. Обычно за чашку засчитываются следующие количества:

• 1 чашка нарезанных фруктов
• 1 чашка 100-процентного фруктового сока
• ½ чашки сухофруктов

Сколько овощей съесть

MyPlate указывает, что мужчинам следует съедать от 2 ½ до 3 стаканов овощей, а женщинам — от 2 до 2 ½ стаканов.Это составляет 1 стакан овощей:

• 1 стакан сырых или вареных овощей
• 1 стакан овощного сока
• 2 стакана листовой зелени

Старайтесь есть разные овощи каждую неделю, включая порции из различных групп: листовая зелень, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи, фасоль и горох.

Важность фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются основными источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые необходимы людям для поддержания здорового веса и снижения риска нескольких хронических состояний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, инсульт. , диабет, рак и болезни сердца.Все фрукты и овощи содержат полезные питательные вещества, а разные цвета, как правило, содержат разные фитонутриенты, поэтому лучше всего есть их самые разные.

Получение большего количества фруктов и овощей

Вам нужно есть больше фруктов и овощей? Есть простые способы добавить немного в свой рацион, не внося больших изменений. Подумайте о том, чтобы упаковать отдельные кусочки фруктов, например яблоки или бананы, в качестве закуски, чтобы перекусить на работе. Для рецептов используйте консервированные или замороженные продукты, если свежие недоступны. Чтобы получить сразу несколько фруктов и овощей, смешайте их вместе в смузи, который можно брать с собой в дорогу.Если время мешает, купите предварительно вымытые и предварительно нарезанные овощи, чтобы быстро добавлять их в супы, запеканки и жаркое.

1-2-3 подход к употреблению фруктов, овощей

Кстати о здоровье

четверг, 4 апреля 2019 г.

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Трудно ли вам есть все пять порций фруктов и овощей каждый день? Подход 1-2-3 может помочь вам собрать все порции — и даже больше — в течение дня.Получите шесть порций, съев:

• 1 порция с завтраком
• 2 с обедом
• 3 с ужином и закусками

Помните, что размер порции фруктов и овощей составляет от 4 до 6 унций. Однако размеры одной порции могут отличаться в зависимости от продукта, например:

• 1 стакан сырых или приготовленных фруктов и овощей
• ½ стакана бобовых
• 3 стакана зелени

Когда вы добавляете фрукты и овощи в свои блюда и закуски, вы обнаружите, что приготовление шести порций может быть легким и увлекательным занятием.Используйте эти идеи для каждого приема пищи:

Завтрак

• Приготовьте смузи из свежих или замороженных фруктов. Вы можете добавить горсть шпината или капусты.
• Смешать ягоды и измельченные фрукты в тесте для блинов, кексов и вафель.
• Посыпьте хлопья, овсяные хлопья или йогурт ягодами, персиками, яблоками и бананами.
• Добавьте овощи, такие как перец, лук, шпинат и перец, в омлеты, картофельные оладьи и картофель для завтрака.
• Принесите фрукт на завтрак в дороге.

Обед

• Добавьте дополнительные овощи в бутерброд или упаковку. Если вы едите вне дома, попросите дополнительные овощи.
• Сделать домашний овощной суп на обед. Если вы решите купить суп в магазине, сравните этикетки с питанием и выберите вариант с наименьшим содержанием натрия.
• Сделайте салат из не менее 3 чашек листовой зелени. Вы можете добавить измельченные овощи и фрукты для придания аромата.
• Используйте в качестве гарнира овощи, оставшиеся после вчерашнего ужина.
• Посыпьте запеченный картофель сальсой или брокколи.

Ужин

• Приготовьте на ужин жаркое с большим количеством овощей.
• Готовьте овощи на гриле с минимальным количеством масла или брызгайте на шашлык маслом. Попробуйте приготовить на гриле фрукты, включая персики, ананасы и манго.
• Добавляйте дополнительные овощи в соусы для пасты, запеканки и супы. Добавьте в эти блюда лук, горох, фасоль, помидоры, перец и шпинат.
• Готовьте на пару, в микроволновой печи или запекайте овощи для легкого гарнира.Вы можете использовать свежие или замороженные овощи.
• Держите под рукой замороженные и консервированные продукты, чтобы их можно было легко добавлять в блюда.
• Добавьте фрукты в свой десерт. Вы можете добавлять его в желатиновые десерты, готовить парфе или есть сырые фрукты.

Закуски

• Держите сырые овощи на столе, чтобы легко перекусить.
• Положите сухофрукты в сумочку или в карман, чтобы взять с собой в течение дня.
• Обвалять ломтики яблока или молодой моркови небольшим количеством арахисового или миндального масла.Попробуйте посыпать дольки яблок корицей.
• Поместите фрукты и овощи в легкодоступные места, например перед холодильником или прилавком, чтобы вы не добрались до нездоровой пищи, когда проголодаетесь. Если у вас мало времени, попробуйте купить подготовленные подносы с уже вымытыми и нарезанными фруктами и овощами.

Помните, что чем больше фруктов и овощей, тем лучше. Не бойтесь ежедневно превышать рекомендованные порции фруктов и овощей.Употребление большего количества этих продуктов может помочь вытеснить высококалорийные продукты.

Найдите другие статьи в блогах о здоровом питании, физических упражнениях и похудании, которые помогут вам улучшить здоровье.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

рекомендуемых порций овощей в день для возраста

Ни для кого не секрет, что овощи — жизненно важная часть здорового питания. Подобно поливитаминам, которые растут на виноградной лозе (или кустах, или под землей), все виды овощей, от артишоков до кабачков, содержат множество питательных веществ в уникальном сочетании витаминов, минералов и фитохимических веществ. Овощи содержат мало жира и калорий, а также богаты клетчаткой.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие организации, занимающиеся вопросами здоровья, рекомендуют людям включать в свой рацион много овощей.Идеальное ежедневное потребление продуктов зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности. В этом возрастном руководстве указано, сколько чашек овощей следует съедать каждый день, от младенцев до пожилых людей.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только каждый десятый взрослый в этой стране соответствует рекомендациям по потреблению овощей, что подвергает тех, кто не ест овощи, «риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. .«

Что считается подачей?

Николас Эвли / Getty Images

Для большинства овощей порция равна количеству, которое можно заполнить мерным стаканом на одну чашку. Но одна порция сырой листовой зелени (например, шпината и салата) — это две чашки, а восемь унций овощного или томатного сока также считаются одной порцией.

Если у вас нет под рукой мерного стакана или кухонных весов или вы не доверяете количеству еды на глаз, вот несколько приблизительных эквивалентов одной чашки для определенных овощей.

• Две средние моркови
• Пять или шесть соцветий брокколи
• Один большой сладкий перец
• Один большой сладкий картофель
• Один большой кукурузный початок
• Один средний картофель
• Один большой помидор

Еще один способ думать о порциях овощей — это столовые ложки, которые могут пригодиться при подсчете порций для младенцев, малышей и очень маленьких детей, которые не смогли бы съесть целую чашку овощей за один присест.В чашке примерно 16 столовых ложек.

Младенцы

Большинство младенцев готовы начать есть твердую пищу в возрасте от четырех до шести месяцев. Идеального порядка для этого не существует, поэтому можно начать с овощей. Фактически, это могло быть идеально; младенцы, как правило, предпочитают сладкие ароматы, поэтому, если малыш подсел на яблочное пюре и грушевое пюре, он может не захотеть есть овощи.

Начните с нескольких чайных ложек за раз. В конце концов, ваш ребенок будет есть около трех-четырех столовых ложек детского питания (детские хлопья или пюре) несколько раз в день, что составляет примерно полстакана.

Начав с такой еды, как горох, морковь и тыква, вы сможете стимулировать предпочтение этих продуктов, которое сохранится и во взрослой жизни.

Дети младшего возраста (от 2 до 3 лет)

Westend61 / Getty Images

Маленькие дети в возрасте от двух до трех лет должны потреблять одну чашку овощей каждый день. Если это звучит как много зеленой фасоли или брокколи, чтобы ожидать, что потенциально придирчивый маленький едок откажется от них, имейте в виду, что эту одну чашку можно разливать в течение дня — ее не нужно выпивать за один присест.

Это также означает в общей сложности одну чашку из разновидностей и овощей, а не только один вид. Другими словами, вы можете предложить ребенку, скажем, горох на завтрак (почему бы и нет?), Приготовленную на пару брокколи на обед, приготовленную стручковую фасоль, которую можно окунуть в хумус в качестве закуски, и жареный сладкий картофель на ужин. Если каждая из этих порций составляет четыре столовых ложки, к концу дня вы получите одну чашку.

И даже если ваш малыш будет есть только один овощ, скажем, кукурузу, это тоже нормально.Есть много способов замаскировать овощи, чтобы их съел маленький ребенок (например, шпинат или капуста исчезают во фруктовых смузи). Одно предостережение: дети в возрасте до 5 лет могут подавиться сырыми фруктами и овощами, поэтому убедитесь, что в какой бы форме вы ни предлагали эти продукты, они безопасны.

Дети младшего возраста (от 4 до 8 лет)

Tetra Images — Jamie Grill Photography / Getty Images

И мальчики, и девочки в этой возрастной группе должны съедать полтора стакана овощей каждый день.Что касается приготовления, то детям от четырех до восьми лет нормально есть сочетание сырых и вареных овощей.

Имейте в виду, что четырехлетние дети все еще рискуют подавиться сырыми овощами, поэтому нарежьте морковь, болгарский перец и т. он не застрянет в горле. Тушеные, запеченные и жареные овощи полезнее жареных.

Подростки (от 9 до 13 лет)

JGI / Tom Grill / Getty Images

Когда дети достигают подросткового возраста, их потребности в питании начинают немного отличаться в зависимости от пола.Рекомендуемое дневное количество овощей для девочек этой возрастной группы — не менее двух стаканов. Для мальчиков рекомендуется не менее двух с половиной чашек. Обратите внимание, что особенно активным детям любого пола, вероятно, будет полезно съесть больше рекомендованного минимума овощей.

Исследования показывают, что мальчики, как правило, едят меньше овощей (и фруктов), чем девочки. Поэтому, если в вашем доме есть мальчики, вы можете быть особенно внимательными в отношении их потребления овощей. Предлагайте как можно больше разнообразных овощей и блюд, чтобы найти те, которые больше всего нравятся вашим мальчикам.

Подростки (от 14 до 18 лет)

Дуг Шнайдер / Getty Images

Девочки-подростки должны есть не менее двух с половиной стаканов овощей каждый день. Мальчики-подростки должны съедать не менее трех чашек овощей в день. Подросткам, которые активны и ежедневно занимаются физическими упражнениями не менее 30 минут, может потребоваться больше.

Конечно, по мере того, как дети становятся старше и проводят больше времени за едой вне дома, становится все труднее контролировать потребление овощей. И даже мягкое и благонамеренное напоминание о необходимости включать овощи при выборе еды может иметь неприятные последствия: подростки известны тем, что делают противоположное тому, что говорят родители.J

Просто убедитесь, что все семейные блюда включают в себя разнообразные здоровые овощи (сырые в салатах, приготовленные на пару, жареные и запеченные в качестве гарнира, сложенные в омлеты, добавленные в супы и тушеные блюда, слоями в пиццу и т. Д.). И сделайте так, чтобы подросткам было легко брать овощи между приемами пищи. Храните предварительно нарезанные морковь, сельдерей и сладкий перец в холодильнике по центру вместе с хумусом или гуакамоле для макания.

Молодые люди (от 19 до 30 лет)

Источник изображения / Getty Images

Для людей в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое дневное количество овощей такое же, как и для подростков: не менее трех чашек в день для мужчин и не менее двух с половиной чашек для женщин.Тем, кто занимается спортом не менее получаса каждый день, следует включать в свой рацион еще больше овощей.

Если вам трудно получать все овощи, которые вам нужны каждый день из-за напряженного образа жизни, воспользуйтесь преимуществами еды и бега, таких как смузи, которые включают овощи, предварительно перемешанные салаты и овощи, предварительно приготовленные для приготовления. продуктовый магазин. Они часто немного дороже, чем цельные овощи, но если сэкономленное время позволяет вам есть овощи, это того стоит.

Взрослые (от 31 до 50 лет)

Westend61 / Getty Images

Как и в случае с молодыми людьми, количество овощей, к которым вы должны стремиться, если вы женщина, составляет не менее двух с половиной чашек в день и не менее трех чашек, если вы мужчина. Стремитесь к еще большему, если вы тренируетесь или физически активны в течение получаса или более каждый день.

Продолжайте употреблять сырые или здоровые овощи. Запеченный или жареный картофель намного более питателен и содержит меньше жира и калорий, чем, например, картофель фри.

Пожилые люди (от 51 года и старше)

PeopleImages / Getty Images

Поскольку метаболизм в организме имеет тенденцию замедляться с возрастом, людям 51 и старше рекомендуется сократить потребление калорий в целом, чтобы предотвратить увеличение веса. Это правило относится и к калориям из овощей. Женщинам от 51 года и старше следует сократить потребление примерно двух чашек овощей в день; мужчины того же возраста должны выпить около двух с половиной чашек.

Тем не менее, активным пожилым людям следует по-прежнему учитывать объем получаемой ими физической активности.Если вы принадлежите к этой возрастной группе, поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации о количестве овощей и других продуктов, которые вы должны включать в свой рацион каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни, как и вы. возраст.

Сколько фруктов и овощей вы должны есть в день? Новое исследование показывает, что

Пора одним махом закрыть и сокоочистителей, и вегетарианцев.

В исследовании, опубликованном в понедельник в журнале Circulation, найдется кое-что для каждого. исследователей из Гарвардской медицинской школы и T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предлагает всем нам каждый день съедать определенное волшебное количество разноцветных порций фруктов и овощей.

Оптимальная линейка — дневные группы по пять: три овоща и два фрукта .

Какие именно фрукты и овощи вы едите, также имеют значение, говорится в исследовании. Определенный выбор может повлиять на вашу продолжительность жизни, объясняют исследователи, — и вы должны принимать сок — это не фрукт.

HACKS ДОЛГОЛЕТИЯ — это обычная серия из Inverse , посвященная научно обоснованным стратегиям, позволяющим жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем Индексе хаков.

Как это влияет на долголетие — В этом исследовании была проведена оценка долгосрочного сбора данных о питании и обнаружено, что увеличение потребления фруктов и овощей привело к снижению риска смерти от основных проблем со здоровьем, таких как рак и диабет.

Однако это было правдой лишь до определенного момента. После пять порций , преимущества уменьшились. А лучшая комбинация?

• Три овоща
• Два фрукта

Исследователи использовали два исчерпывающих исследования питания взрослых: исследование медсестер и последующее исследование медицинских работников. Оба исследования охватывали десятилетия и отслеживали привычки тысяч женщин и мужчин, но исследователи специально использовали информацию с середины 1980-х до 2014 года.

Приблизительно 66 719 женщин и 44 016 мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета на момент начала оценки были включены в исследование, и исследование сравнило потребление фруктов и овощей с их причинами смерти на протяжении многих лет.

Исследователи также изучили 26 других аналогичных исследований с небольшими группами людей со всего мира, чтобы подтвердить свои выводы. В целом, другие исследования в значительной степени соответствовали смеси 5 раз в день для максимального снижения риска , а также двух фруктов и трех овощей.

Почему это хакерство — Учитывая, что американцы в среднем едят только 1,5 эквивалента чашки овощей и менее одного фрукта в день, пять порций могут оказаться непростой задачей. Между тем, потребление фруктов и овощей — далеко не единственный фактор образа жизни, который способствует долгой жизни: курение, физическая активность и употребление алкоголя также влияют на продолжительность жизни.

Тем не менее, доказательство находится в пудинге (но, к сожалению, на самом деле не касается пудинга). Те, кто в исследовании придерживался правила пяти в день, увеличили свои шансы на долгую жизнь.Но исследование предполагает, что те, кто чрезмерно компенсирует , могут увидеть убывающую прибыль после первых пяти.

Увеличение пользы до пяти порций может произойти, потому что организму действительно нужны питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, говорит ведущий автор Донг Ван Inverse . Ван — преподаватель медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и Бригама и женской больницы в Бостоне.

Но, в конечном счете, у этого есть ограничения.

«Преобразованное переваривание метаболизма большинства активных соединений в пищевых продуктах, как правило, имеет некоторые пределы, поэтому на высоких уровнях есть ограничение», — объясняет Ван.На данный момент это предположение, а не результаты исследования.

Исследования питания такого рода обычно показывают, что чем больше фруктов, тем лучше. Но исследования оптимального количества порций дали разные результаты. Это исследование извлекает выгоду из большего размера выборки и его способности точно определить, какие продукты более полезны, чем другие.

«Мы действительно зафиксировали долгосрочное потребление, в этом сила наших данных», — говорит Ван.

Наука в действии — Помимо простой и легко запоминающейся мантры «пять в день», это исследование также предлагает более конкретные указания относительно того, какие овощи и фрукты приносят наибольшую отдачу, а какие избежать.

1. Соотношение порций: Оптимальное соотношение — три порции овощей и один фрукт, говорится в исследовании. Одна порция составляла 80 граммов, что эквивалентно примерно одному банану или половине чашки приготовленного шпината.
2. Листовая зелень: Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста, руккола и бок-чой, обладают наиболее полезными для жизни свойствами.
3. Апельсиновый фрукт: В конце спектра фруктов цитрусовые апельсины и грейпфруты, а также фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С и бета-каротина — подумайте о апельсиновых продуктах, таких как абрикосы, дыня, сладкий картофель, зима кабачки и морковь — впереди.
4. Держитесь подальше от крахмала: Примечательно, что преимущества крахмалистых овощей, таких как горох и кукуруза, практически сводились на нет из-за их более высокой гликемической нагрузки. Между тем, увеличение количества порций картофеля и фруктовых соков вовсе не привело к снижению смертности. Фактически, предыдущее исследование той же группы показало, что они были связаны с повышенным риском увеличения веса и диабета 2 типа.

Команда также определила, на какие причины смерти больше всего повлияло употребление фруктов и овощей.В конечном счете, риск смертности, который больше всего снижался от этих продуктов, был связан с риском респираторных заболеваний . Более конкретно, хроническое заболевание нижних дыхательных путей или ХОБЛ.

Ван говорит, что этот результат был неожиданным, но выдвигает гипотезу: поскольку ХОБЛ следует некоторым из тех же «биологических путей», что и диабет 2 типа, увеличение количества питательных веществ, влияющих на диабет, также может смягчить подобные состояния. ХОБЛ поражает 15 миллионов американцев и является причиной 140 000 смертей ежегодно.

В будущем, по словам Ванга, рандомизированное клиническое испытание, которое позволит контролировать все, кроме потребления овощей, может установить, что потребление фруктов и овощей напрямую связано со смертностью.

Его исследование было наблюдательным. В свою очередь, многие факторы жизни участников могли повлиять на результаты, хотя исследователи пытаются их учесть.

Также необходимы исследования биохимических соединений некоторых фруктов и овощей, говорит Ван.

А пока американцы сделали свою работу за них. И лучший способ получить пять в день? Ван рекомендует наладить партнерские отношения между правительствами, НПО и поварами, чтобы «сделать питательную пищу вкуснее».